Como comparar abordagens de alimentação e ciclo menstrual
Se você já percebeu que a fome muda ao longo do mês, não está sozinha. Muitas mulheres sentem mais vontade de comer doces na semana que antecede a menstruação e menos fome na semana seguinte. Isso não é falta de força de vontade: é o efeito das variações hormonais sobre o apetite, o humor e a energia. Ajustar a alimentação ao ciclo menstrual pode ajudar a reduzir desconfortos e melhorar sua relação com a comida, sem dietas restritivas.
O que muda no corpo em cada fase do ciclo?
O ciclo menstrual tem duas grandes fases: a folicular (que começa no primeiro dia da menstruação e vai até a ovulação) e a lútea (após a ovulação, até a próxima menstruação). Em cada uma, os hormônios estrogênio e progesterona variam e influenciam o apetite, a retenção de líquido e a disposição.
Fase folicular: mais energia e menos fome
No início do ciclo, os níveis de estrogênio sobem. Isso tende a aumentar a disposição e a sensibilidade à insulina, o que pode facilitar a queima de energia. Muitas mulheres sentem menos fome e mais motivação para atividades físicas. É um bom momento para incluir treinos mais intensos e refeições equilibradas, com proteínas, gorduras boas e carboidratos de qualidade.
Fase lútea: mais fome e vontade de doces
Na fase lútea, a progesterona sobe e o estrogênio cai. Isso pode aumentar o apetite e a vontade de comer carboidratos, especialmente doces. Também é comum sentir inchaço, retenção de líquido e alterações de humor. A ciência explica que o corpo gasta um pouco mais de energia nessa fase, mas a sensação de fome costuma ser maior do que a necessidade real.
Como ajustar a alimentação ao ciclo menstrual?
Não existe um cardápio único para todas as mulheres. O ajuste deve considerar sua rotina, preferências e histórico de saúde. Mas algumas estratégias podem ajudar a reduzir desconfortos e manter uma alimentação equilibrada ao longo do mês.
Na fase folicular: aproveite a energia
Priorize alimentos ricos em proteínas (ovos, frango, peixes, leguminosas), carboidratos integrais (aveia, arroz integral, batata-doce) e gorduras boas (abacate, castanhas, azeite). Inclua vegetais variados para garantir fibras e micronutrientes. Se treina, aproveite para aumentar a intensidade, se sentir disposição.
Na fase lútea: acolha a fome sem culpa
Em vez de lutar contra a vontade de doce, inclua opções que combinem prazer e nutrição. Frutas como banana, manga e uva, chocolate amargo (70% ou mais), pasta de amendoim e iogurte natural com mel podem satisfazer a vontade sem exageros. Faça refeições completas, com proteína, fibra e gordura, para manter a saciedade por mais tempo. Não pule refeições: isso aumenta a fome e a chance de exagerar depois.
Hidratação e minerais fazem diferença
Beba água ao longo do dia, principalmente na fase lútea, para reduzir a retenção de líquido. Alimentos ricos em magnésio (folhas verdes, sementes de abóbora, castanhas) e potássio (banana, abacate, batata-doce) podem ajudar a diminuir cólicas e inchaço. Chás de camomila, gengibre e erva-doce também são opções calmantes.
Por que não cortar carboidratos na TPM?
Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e ajudam na produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Cortá-los na fase lútea pode aumentar a irritabilidade, a ansiedade e a vontade de doces. O ideal é escolher carboidratos de qualidade e combiná-los com proteínas e gorduras. Por exemplo: uma tapioca com queijo e banana, ou um bowl de aveia com frutas e castanhas.
Como montar um plano alimentar para o ciclo?
Um plano alimentar personalizado considera seu ciclo, rotina, preferências e objetivos. A nutricionista pode orientar ajustes de porções, horários e escolhas alimentares para cada fase. Isso não significa seguir uma dieta rígida, mas sim aprender a ouvir seu corpo e fazer escolhas conscientes.
Exemplo prático de um dia na fase lútea
- Café da manhã: iogurte natural com granola, banana e canela.
- Lanche da manhã: um punhado de castanhas e uma fruta.
- Almoço: arroz integral, feijão, frango grelhado, salada de folhas com abacate e azeite.
- Lanche da tarde: pão integral com pasta de amendoim e uma maçã.
- Jantar: omelete com legumes e uma porção de batata-doce.
Esse é apenas um exemplo. A quantidade e a combinação variam de pessoa para pessoa.
Quando procurar uma nutricionista?
Se você sente que a alimentação interfere muito no seu ciclo, tem sintomas intensos de TPM, cólicas fortes ou alterações de peso, vale buscar acompanhamento profissional. Uma nutricionista pode avaliar sua rotina, histórico e necessidades para criar um plano alimentar personalizado. Em Juína-MT, Larissa Sperandio atende presencialmente e online, com foco em reeducação alimentar e saúde da mulher.
Perguntas frequentes sobre alimentação e ciclo menstrual
Comer doce na TPM engorda?
Não necessariamente. O que engorda é o excesso calórico frequente, não um doce ocasional. Incluir uma sobremesa equilibrada na fase lútea pode ajudar a controlar a vontade e evitar exageros.
Preciso cortar sal para diminuir o inchaço?
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em sódio (como salgadinhos e embutidos) ajuda, mas não é preciso zerar o sal. Prefira temperos naturais e aumente a ingestão de água.
Suplementos de magnésio ajudam na TPM?
Alguns estudos sugerem que o magnésio pode ajudar a reduzir sintomas como cólicas e irritabilidade, mas a suplementação deve ser orientada por um profissional. Alimentos ricos em magnésio são uma opção segura.
Posso treinar na fase lútea?
Sim. Ajuste a intensidade conforme sua energia. Se estiver mais cansada, opte por atividades leves, como caminhada ou alongamento. Ouça seu corpo.
Próximos passos
Se você quer entender como a alimentação pode se adaptar ao seu ciclo menstrual e melhorar sua disposição, agende uma consulta com Larissa Sperandio. O atendimento é humanizado, sem dietas impossíveis, e pode ser feito presencialmente em Juína-MT ou online.